Sohealthy

salad, fruits, berries

5 zdrowych przekąsek, które możesz zrobić sam (przepisy)

Właśnie przechodzisz na dietę? Zaczynasz przygodę ze zdrowym odżywianiem? A może po prostu szukasz inspiracji kulinarnych na szybkie i proste do wykonania przekąski? Ten wpis jest dla Ciebie. Pokażemy Ci jak szybko, łatwo i tanio można przygotować w domu przystawki lub małe co nieco, które możesz bez wyrzutów sumienia jeść między posiłkami. Większość przepisów, które dziś tu znajdziesz jest bezglutenowa i odpowiednia dla ludzi na diecie redukcyjnej. Wszystkie z zamieszczonych receptur są wegańskie. 

 

 

  • Sezamki

 

 

Każdy z nas w dzieciństwie zajadał się sezamkami. Są to po prostu ziarna sezamu zlepione słodkim syropem (glukozowym, ryżowym) z dodatkiem cukru. W takiej wersji są one bardzo kaloryczne i nie do końca zdrowe. Sam sezam zawiera sporo wapnia i podprażony pachnie i smakuje znakomicie. Jest idealny do robienia słodkich przekąsek i jako dodatek np. do owsianki. 

 

Jak sprawić, żeby sezamki były zdrowsze? Na wielu blogach kulinarnych przepisy mówią, by dodać sezam do gotującego się miodu i piec przekąskę w piekarniku. W wersji wegańskiej miód można zastąpić syropem z agawy, daktylowym, lub innym płynnym gęstym słodzikiem. Do zlepienia sezamu można też użyć gotowanych suszonych owoców (moreli lub daktyli). Wtedy nie trzeba ich piec, co pozwoli im zachować maksimum właściwości odżywczych. 

 

Czego potrzebujesz? 

 

  • 100g daktyli 
  • 150g sezamu (czarnego, lub białego, łuskanego)

 

Daktyle zalej gorącą wodą i odstaw na 10 minut, aż nasiąkną. Następnie odlej wodę, zaczekaj, aż daktyle ostygną i odsącz nadmiar wody. Włóż je do blendera razem z sezamem. Czarny sezam będzie zawierał więcej wapnia i miał bardziej charakterystyczny, głęboki smak. 

 

Zblenduj do uzyskania klejącej masy. Jeśli masa nie jest zwarta i nie lepi się, dodaj więcej daktyli i zblenduj ponownie. Uformuj dowolny kształt i odstaw do zastygnięcia. Takie sezamki można już jeść. Jeśli chcesz, możesz również podpiec je w piekarniku w średniej temperaturze, około 10 minut, będą wtedy bardziej suche, a podprażony sezam będzie smaczniejszy. 

 

Do sezamków możesz dodać również inne ulubione bakalie, mielone siemię lniane, pestki z dyni lub słonecznika. Ogranicza cię jedynie wyobraźnia. 

 

 

  • Hummus

 

 

Jeśli nigdy nie słyszałeś o hummusie, to wiele tracisz. Jest to potrawa pochodząca ze wschodu, bardzo popularna między innymi w Izraelu. Podstawą dania jest ciecierzyca (lub inne warzywo strączkowe), a wśród dodatków są między innymi pasta sezamowa (tahini) i czosnek. Jest to bardzo zdrowe smarowidło, które można dodać do kanapek, jeść z pitą, lub wykorzystać jako dip do świeżych i chrupiących warzyw (seler naciowy, papryka, marchew). Hummus można kupić gotowy, w słoikach. Znajdziesz go na półkach ze zdrową żywnością i kuchniami świata. Oczywiście najlepiej smakuje świeży, zrobiony własnoręcznie w domu, do czego gorąco zachęcamy. 

 

Czego potrzebujesz? 

 

  • 500g ciecierzycy (po ugotowaniu, lub z puszki)
  • 3 ząbki czosnku (najlepiej świeżego) drobno posiekane
  • pół szklanki pasty tahini 
  • sok z cytryny (3-4 łyżki)
  • duża szczypta soli, oliwa, przyprawy

 

Ciecierzycę, czosnek, tahini, sok z cytryny i sól przesyp do blendera i zmiel na gładką masę. Pamiętaj, że jeśli nie używasz ciecierzycy z puszki, ugotuj ją całkiem na miękko, nie może być twarda w środku, ponieważ wtedy twój hummus nie będzie gładki. Gotowe! Tak, to takie proste! Podawaj z oliwą na wierzchu (około 2-3 łyżki) i ulubionymi przyprawami (kmin rzymski, pietruszka). Możesz wykorzystać hummus jako dip do pokrojonych w grube słupki świeżych warzyw. Będzie to idealna przekąska na imprezę, na wieczór filmowy, lub do pracy. 

 

  1. Chipsy warzywne

 

Chipsy kojarzą nam się z bardzo niezdrową przekąską. Nic dziwnego! Te sprzedawane w paczkach zawierają bardzo dużo soli, są smażone w głębokim tłuszczu (często palmowym) i mogą zawierać szkodliwe dodatki. A co gdybyśmy powiedzieli ci, że istnieją zdrowe alternatywy dla tej popularnej i kalorycznej przekąski? 

 

Czego potrzebujesz? 

 

  • dowolne warzywa bulwiaste lub korzeniowe (batat, marchew, ziemniak, pietruszka, burak itp.)
  • olej rzepakowy
  • odrobina soli
  • ulubione zioła/przyprawy

 

Obierz warzywa i potnij je w cienkie plasterki. Możesz do tego celu użyć odpowiedniej tarki lub obieraka do warzyw. Plasterki muszą być bardzo cienkie, żeby warzywo odpowiednio się upiekło. Wymieszaj je w misce z olejem, szczyptą soli i przyprawami według uznania. Oleju nie powinno być więcej niż parę łyżek. Chodzi o to, żeby warzywa upiekły się dobrze i nie kleiły się do siebie. Wyłóż je na blachę, przykrytą papierem do pieczenia i piecz do zarumienienia. Temperatura powinna być ustawiona na 180 stopni, a czas pieczenia to około 20 minut. 

 

 

  • Popcorn

 

 

Popcorn to kolejna przekąska, która kojarzy nam się z niezdrowym odżywianiem i wysoką kalorycznością. No tak, ten z kina jest smażony na dużej ilości tłuszczu, zasypany mnóstwem soli, polany masłem, lub skąpany w cukrze. To koszmar dla naszej diety i zdrowia. Czy wiesz, że popcorn można uprażyć na sucho? Duża garść takiego popcornu ma tylko 30 kalorii. Możemy dodać do niego ulubione przyprawy: np. cynamon, drożdże nieaktywne, odrobina syropu klonowego. 

 

Żeby przygotować popcorn bez tłuszczu, potrzebujemy specjalnej maszynki do beztłuszczowego prażenia popcornu. Małe maszynki domowe kosztują od 40 do 150 zł. Do takiej maszynki wsypujemy określoną w instrukcji ilość suchej kukurydzy i po chwili jest gotowa do jedzenia. Pamiętajmy jednak, by przyprawy dodać na końcu, gdy popcorn jest już wysypany z urządzenia do miski. 

 

Jeśli nie masz maszynki, możesz uprażyć popcorn w papierowej torebce, wkładając go na kilka minut do kuchenki mikrofalowej. Na suchej patelni też uprażysz popcorn. Mocno rozgrzej patelnię, wsyp parę łyżek kukurydzy do prażenia, przykryj i obserwuj jak kukurydza pęka. Nie pozwól, by kukurydza się przypaliła, potrząsając patelnią co jakiś czas. Kiedy kukurydza przestanie pękać, popcorn jest gotowy!

 

 

  • Ciastka owsiane

 

 

Ostatnim przepisem na naszej liście są super zdrowe ciasteczka owsiane. Jest to dobra opcja na deser do kawy, herbaty, czy po prostu do schrupania w drodze. Są one bardzo proste do wykonania. Płatki owsiane są bardzo pożywne i dzięki błonnikowi sycą na bardzo długo, a jeśli nie przepadasz za owsianką, to w formie ciastek bardzo łatwo jest je zjeść. 

 

Czego potrzebujesz?

 

  • płatki owsiane 150g
  • 1 dojrzały banan średniej wielkości
  • łyżeczka syropu z agawy (opcjonalnie, jeśli wolimy słodsze desery)
  • łyżka oleju kokosowego lub masła orzechowego bez soli
  • pół jabłka
  • orzechy, bakalie, nasiona (według uznania, można pominąć)
  • łyżeczka cynamonu lub kakao 

 

Banana rozgniatamy widelcem, a jabłko obieramy i trzemy na grubych oczkach tarki. Do owoców dodajemy pozostałe składniki i mieszamy. Płatki owsiane można najpierw zmielić w blenderze na mąkę, wtedy ciastka będą gładsze. Formujemy niewielkie ciastka: najlepiej zrobić kulkę wielkości orzecha włoskiego, którą następnie spłaszczamy. Układamy na blasze, pokrytej papierem do pieczenia. Pieczemy w 180 stopniach do zarumienienia (10-12 minut). 

 

Teraz, kiedy poznałeś inspiracje na szybkie i proste do zrobienia przekąski, nie masz już żadnych wymówek, by trzymać się zdrowej diety! Spróbujesz?